Menambah berat badan bagi tubuh kurus memerlukan pendekatan yang sehat dan terencana. Tujuan utama adalah menambah massa otot, bukan sekadar menambah lemak.
Cara Yang Benar Untuk Menambah Berat Badan Bagi Tubuh Kurus
Berikut adalah beberapa cara efektif untuk menambah berat badan secara sehat:
1. Konsumsi Kalori Lebih Banyak dari yang Dibakar
Untuk menambah berat badan, kamu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuhmu setiap hari. Sebagai panduan umum, cobalah menambah asupan kalori harianmu sekitar 300–500 kalori di atas kebutuhan harian jika ingin menambah berat badan secara perlahan. Jika ingin lebih cepat, kamu bisa menambah hingga 700–1.000 kalori per hari.
2. Pilih Makanan yang Padat Nutrisi
Fokus pada makanan yang tinggi kalori tetapi juga padat nutrisi, seperti:
- Protein: Daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, produk susu, dan protein shake.
- Karbohidrat Kompleks: Nasi, roti gandum, pasta, kentang, ubi, dan oat.
- Lemak Sehat: Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan minyak kelapa.
- Sayur dan Buah: Pilih sayuran yang mengandung kalori tinggi seperti jagung atau kacang polong, dan buah-buahan seperti pisang, mangga, dan alpukat.
3. Makan Lebih Sering
Jika kamu sulit menambah berat badan, cobalah makan lebih sering. Alih-alih tiga kali sehari, cobalah makan lima hingga enam kali sehari dengan porsi lebih kecil namun kaya nutrisi. Ini akan memudahkan tubuhmu menyerap kalori secara efektif.
4. Minum Protein Shake atau Smoothie
Minum protein shake atau smoothie yang kaya kalori dan nutrisi bisa menjadi cara efektif untuk menambah berat badan. Kamu bisa mencampur protein whey, susu, kacang almond, pisang, madu, dan selai kacang untuk membuat minuman yang lezat dan bergizi.
5. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan seperti angkat beban sangat penting untuk menambah massa otot. Fokus pada latihan yang melibatkan kelompok otot besar seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up. Latihan ini akan membantu mengubah kalori tambahan menjadi otot, bukan lemak.
6. Jangan Lewatkan Sarapan
Sarapan adalah waktu penting untuk mengisi ulang energi dan memulai hari dengan asupan kalori yang baik. Pilih sarapan yang tinggi protein dan karbohidrat seperti telur, roti gandum, dan susu.
7. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup dan berkualitas adalah kunci untuk pemulihan otot dan penambahan berat badan. Tubuh memperbaiki dan membangun jaringan otot selama tidur, jadi pastikan kamu tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam.
8. Hindari Stres Berlebihan
Stres kronis dapat meningkatkan produksi hormon kortisol yang dapat menghambat penambahan berat badan. Cobalah mengelola stres melalui meditasi, yoga, atau aktivitas relaksasi lainnya.
9. Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Dokter
Jika kamu merasa sulit menambah berat badan meski sudah mencoba berbagai cara, ada baiknya berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter. Mereka dapat membantu menentukan kebutuhan kalori dan nutrisi spesifik yang sesuai dengan kondisi tubuhmu.
Akhir Kata
Menambah berat badan bagi tubuh kurus memerlukan kesabaran dan pendekatan yang sehat. Dengan memperhatikan pola makan, memilih makanan yang padat nutrisi, berolahraga secara rutin, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan, kamu bisa mencapai berat badan yang diinginkan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.